Proteinpulver

Proteinpulver – Hvad er det og hvordan virker det

Proteinpulver er et kosttilskud som der findes en del forskellige typer, dog har alle former det til fælles, at de består af proteinprodukter, udvundet fra én af nedenstående forskellige kilder.

  1. Whey protein (Valleprotein)
  2. Kaseinprotein (Casein protein)
  3. Vegansk protienpulver
  4. Bøfprotein (Steak protein)
  5. Risprotein (Rice protein)
  6. Sojaprotein (Soya protein)
  7. Æggeprotein (Egg protein)

Proteintilskud i pulverform er let opløseligt i væske. Brugen af proteinpulver har gennemgået mange studier og professionelle undersøgelser, hvor det har vist sig at forøge den fedtfri muskelmasse blandt fitnessudøvere og sportsudøvere.

Det er det vigtigt at vide præcis hvad et proteinprodukt er. Protein er et makro ernæringsstof, det vil sige en af de tre hovedgrupper af ernæringsstoffer. De to andre fra hovedgruppen er fedt og kulhydrater. Proteinet består af aminosyrer, som står for en mange forskellige processer i kroppen, blandt andet muskelproteinsyntese. Denne process opbygger muskelmasse.

Der er mange slags aminosyrer, men de vigtigste for muskelopbyning er de essentielle aminosyre. Studier har vist, at især aminosyren L-Leucin fungerer som en perfekt kickstarter for muskelopbygning, når koncentrationen af denne aminosyre når en bestemt mængde i blodet.

Proteinpulver er kendetegnet ved at være en af de bedste kilder til essentielle aminosyrer og L-Leucin og er derfor anerkendt som et muskelopbyggende kosttilskud. De to mest almindelige former for proteinpulver er whey  (på dansk valle) og Casein (på dansk Kasein).


Kvaliteten af proteinpulver

Det er vigtigt, at du undersøger hvad proteinpulveret indeholder hos de forskellige forhandlere. Det vil være rigtig trist at finde ud af, at det proteinpulver du netop har købt, er fyldt diverse tilsætningsstoffer, som enten er deciderede usunde eller man ikke kender effekten af.

Der er rigtig mange varianter på markedet, og både pris og kvalitet svinger utroligt meget. Det er derfor vigtigt at vide hvad man skal være opmærksom på, for at vælge det helt rigtige proteinpulver.

Som nævnt, bør laktoseintolerante personer være opmærksomme på, at proteinpulvere baseret på mælk kan indeholde laktose og bør vælge proteinpulver udvundet fra andre kilder. Hvis ikke man har problemer med laktose, bør man som udgangspunkt lede efter et godt whey protein produkt.

Kendetegnet ved et godt proteinpulver er et højt indhold af L-Leucin, et minimum af sukker og kunstige tilsætningsstoffer. Du er sikre dig bedst i forhold til dit køb, hvis du vælger en troværdig og anerkendt producent. Et højt indhold af L-Leucin (Lysin) vil medføre at der skal mindre til for at stimulere muskelproteinsyntese, og dermed holder produktet længere og er billigere.

Der findes også producenter, som tilsætter ekstra meget sukker i deres version af proteinpulver. Dette gøres blandt andet for at opnå en bedre smag, men også for at holde deres omkostninger nede, hvilket du resulterer i et mindre effektivt produkt. Hvis du gerne vil undgå fortyndet proteinpulver, så kan du eventuelt holde sig til producenter med gode ry og let tilgængelig information om deres produkt og firma.

Proteinpulver og træning

Hvis man jævnligt dyrker styrketræning eller intervaltræning kan man med fordel tage sig en proteinshake efter træningen. Formålet med styrketræning er at opbygge musklernes styrke, og dette kræver protein for at opnå den maksimale effekt.

Proteinpulver kan være at foretrække frem for tun eller bøf efter træning, da det er meget nemmere, at medbringe 35 gram proteinpulver end at tilberede et måltid. Det er også en fordel at bruge proteinpulver til muskelopbygning, da proteinkilder som rødt kød og æg ofte har forholdsvis store mængder fedt, som man slipper for ved proteinpulver.

Proteinpulver bliver mest forbundet med styrketræning. Der findes dog næsten ingen holdtræning eller sportsgrene, hvor man ikke ville have gavn af øget styrke og muskelvækst. Så brugen af proteinpulver kan med fordel også bruges dyrker en anden sportsgren end styrketræning.

Brug af protein i hverdagen

Der dog ikke kun i forbindelse med styrketræning, at der kan drages fordel af proteinpulver. Proteinpulver kan sagtens benyttes i hverdagen som et supplement til andre proteinkilder. Dette vil resultere i at du øger mængden af protein i forbindelse med et måltid. Et komplet måltid bør optimalt set bestå af passende mængder af alle tre makroernæringsstoffer (fedt, kulhydrater og protein), men i en del almindelige måltider vil man let komme til at mangle protein, som ikke blot bruges til muskelopbygning, men også til at opretholde din generelle sundhed.

Eksempelvis er havregryn med mælk, hvilket anses som et sundt morgenmåltid, være forholdsvist lavt i protein. Tilsætter du derimod en skefuld proteinpulver til mælken, så vil måltidet typisk opnå en passende mængde protein, omend den den nøjagtige mængde protein pr måltid er individuel. Proteinpulverets evne til at opløses i væske gør det nemt at bruge i en lang række opskrifter, og der findes mange opskrifter som er baseret på proteinpulver.

sojaprotein kan med fordel bruges i havregryn

Spørgsmål og myter omkring proteinpulver

Vil proteinpulver gøre mig for stor?

Hos kvinder er der ofte en bekymring om at blive for stor og maskulin ved styrketræning. En del tror, at proteinpulver bidrager til et maskulint look, men det er en misforståelse.

Det er ofte baseret på kvindelige professionelle bodybuildere, som benytter steroider andre ulovlige substanser for at opnå usædvanligt stor muskelmasse. Proteinpulver vil hverken kan eller vil gøre kvinder eller mænd voldsomt store.

Protein forsyner kroppen med de byggesten den har brug for i forbindelse med at opbygge muskler. Muskelopbygning er også baseret af en lang række andre faktorer, som eksempelvis træningsintensitet, kost, og ikke mindst om man er mand eller kvinde. Derudover kræver det meget lang intensiv træning at opbygge en muskuløs krop, og det er ikke noget som sker det er ikke noget der sker blot ved at indtage proteinpulver.

Kan mine nyrer tage skade?

Dette er endnu en myte omkring proteinprodukter generelt. At dette er en myte er bekræftet af flere studier, som vurderer at protein selv i voldsomme mængder ikke er skadeligt på en måde, så nyrerne tager skade.

Uagtet dette, så bør man selvfølgelig ikke overdrive med med for store mængderne af æggeprotein, sojaprotein, valleprotein. Dette kan resultere i luft i maven og mavekneb. Dette er dog ikke noget alvorligt, men kan stadigt være ubehageligt.

Er proteinpulver at sammenligne med som steroider?

Denne myte er beslægtet med den foregående og er uden hold i virkeligheden. Det der er sandt er, at der rundt omkring i verden findes “kosttilskud”, som indeholder spor efter substanser, som er præstationsfremmende og ulovlige i Danmark. Disse kosttilskud er som regel pre-workout eller testosteron forøgende produkter. Du bør således altid være varsom, hvis du køber produkter i udlandet, og særligt uden for EU.

Blandt de danske producenter af proteinpulver er renheden og kvaliteten i top, og du skal ikke bekymre dig om ulovlige stoffer i pulveret.

Valleprotein og sojaprotein er ikke steroider

Er der bivirkninger ved proteinpulver?

Udover at kunne give luft i maven ved overdreven brug, så er der ikke forbundet nogle bivirkninger ved indtagelse af proteinpulver. Proteinpulver er derfor et af de mest sikre kosttilskud der findes på markedet, så igen er der ikke grund til bekymring.

Er proteinpulver absolut nødvendigt?

Nej, det er det ikke, men det hjælper med at opbygge muskler. Så det handler i stor grad om, hvad din målsætning med træning er. Det er et effektivt kosttilskud, som benyttes af rigtig mange sportsudøvere. Det er en god løsning til hurtig og effektiv optagelse af protein i kroppen, der flere gange er bevist at forøge fedtfri muskelmasse.

Der er ingen særlig magi over proteinpulver, da det blot er en proteinkilde som kød, fjerkræ, æg og mælkeprodukter, dog af langt højere kvalitet. Det gør proteinpulver at foretrække frem for andre proteinkilder til brug efter træning eller anden hård fysisk aktivitet.

sojaprotein

Er kakaomælk ligeså effektivt som en proteinshake?

Man hører til tider i træningscentrene, at en karton kakaomælk har samme effektivitet til restitution efter træningen som en proteinshake.

Det er delvis sandt, da kakaomælk indeholder både protein og kulhydrater med et minimum af fedt, og således fungerer som en weight gainer.

Proteinkilden i kakaomælk er dog hovedsageligt kaseinprotein, hvilket er god kvalitet, men optages langsomt i kroppen. Dette er lige præcis det modsatte af, hvad du har brug for efter træning.

Kakaomælk indeholder ligeledes en høj mængde sukker og således flere kalorier end en proteinshake. Det er i hvert fald et problem, hvis man har vægttab som mål. Kakaomælk er med andre ord et alternativt til weight gainere, men ikke til proteindrik. En proteinshake af whey protein derfor langt bedre efter træningen eller til en generel restitution af musklerne.

Resume af artiklen

Proteinpulver er et af de mest sikre og effektive kosttilskud på markedet. Det er derudover en perfekt proteinkilde, især til brug efter træning eller anden hård fysisk aktivitet, som kræver at kroppen opbygger muskelvævet igen.

Når det er sagt, er det stadig kun et tilskud til din almindelige kost, og man bør ikke forvente store resultater af proteinpulver alene, hvis ikke man i forvejen har en sund og balanceret livsstil og kost.

Proteinpulver er derfor anbefalelsesværdig som kosttilskud, men bør aldrig træde i stedet for en sund og balanceret kost.